根据5个心理健康专业人士的统一，掌握公开演讲的科学支持提示

欢迎来到成功背后的科学- 一个博客系列，探讨帮助我们的大脑在工作中表现更好的最佳方法。随着田野领导的心理研究和访谈，我们向您展示了心理学如何帮助您克服您职业生涯中的工作场所障碍和优雅。因为有点心态变化可能会很长的路要走。

如果你有任何像我的话，这个世界上几乎没有吓到你的公开演讲的想法（除了蜘蛛之外，还是那个是另一个问题......）。

然而，作为营销人员，我们的大多数角色都需要公开演讲。也许你需要向你的团队报告每月的活动数字，与公司分享令人兴奋的营销实验结果，或者向你想要合作的外部团队进行宣传。raybet电子竞技

最终，在营销领域，公开说话往往是不可避免的。

此外，即使你可以隐藏它，你可能不想 - 对大型团体说话让你更加可见，并加强自己的个人品牌，以及你网络的能力，并被视为领导者。raybet电子竞技

在过去的几年里，我亲自来借鉴公开演讲的条款。但这并不意味着我仍然不会在舞台上行走之前没有出汗的棕榈树和摇晃的呼吸瞬间（或者在这种情况下，打开我的缩放摄像头）。

我和一些心理健康专家聊了聊，想弄清真相为什么首先，公共演讲是很可怕的，我在下面分享他们的经验教训。此外，我们还会研究一些有科学依据的技巧，帮助你掌握公众演讲技巧，这样下次在一屋子人面前演讲时，你就能感到轻松自在了。

现在，至于蜘蛛......，我无法帮助你。

技巧1:对你的恐惧感到好奇

亚历克西斯Verbin她告诉我:“我总是建议花时间自我反省，带着好奇心和不加评判地面对恐惧。如果你不知道自己为什么会有这些症状，或者是什么引发了这种反应，就很难减轻症状。”

由于各种原因，就害怕公开演讲，例如：

• 生物战或逃反应可以被激活
• 过去的演讲经历
• 对所陈述的主题缺乏经验或知识
• 低自尊和/或冒名顶替综合症
• 观众化妆（即，高级管理人员）

verbin补充道，“通过识别'whys'在你的恐惧背后，你可以帮助减轻与未知相关的一些困境。“

“这些'whys'还可以帮助您确定尝试解决个性化需求的具体工具。我会鼓励使用日记开始这个发现过程。写下您的公开演讲历史，过去的经历（+，中性， - ），积极和建设性反馈，触发器，负面自我谈话，躯体投诉等。“

通过找出恐惧背后的原因，你就可以开始直面更独特、更个性化的恐惧。例如，如果你正在处理冒名顶替者综合症的问题，或许你可以制作一份快速的“概况表”，列出你过去所有的成就和得到的表扬，然后在发表演讲前浏览一下。

提示2：利用熟悉的环境

珍娜·哈洛卡尔LICSW说:“当你在自己熟悉的环境中感到舒适时，你可能会感觉不那么焦虑。如果你的演讲是虚拟的，而且是在家工作，那就好好利用这一点吧!”

“尝试将自己带到你所在的房间，通过注意到舒缓的东西。专注于你在房间里看到的东西，听到，感受，品味和闻起来。”

“专注于您可以控制的事情，就像准备就绪，准时，以及您练习讲话的程度。”

如果你是在一个不熟悉的房间里做演讲，你可以试着提前在房间里花些时间来熟悉周围的环境。或者，如果你是在家庭办公室展示，你可以在桌子上的家人照片或角落里你喜欢的植物中寻找安慰。这些小细节可以提醒你，你确实是安全的。

此外，舒适的内部短语也可以提供帮助。例如，卡尔建议，“在您的演讲之前和在您的演讲之前和在您的演讲之前和在您的演讲中准备好”，“，”我现在正在做好准备“，”我正在做好准备'，'如果我变红，它只会是暂时的。'）。“

提示3：增加对恐惧的接受

Alexis Verbin鼓励任何患有与公众焦虑患有焦虑的人，以尝试一些与ACT相关的方法，或接受和承诺治疗（法案）由Steven C. Hayes博士开发的：“基于经验的模型通过使用验收，承诺和行为改变策略的独特组合来增加”心理灵活性“。目标不是避免或取代思想或情绪，而是改变与他们的关系。“

为此，Verbin提供了七个策略，您可能会尝试：

• 通知和观察退后一步，注意到你对上台的焦虑想法，不要试图控制它们。接下来，把它们标记为仅仅是思想。努力成为你经历的一个观察者，而不是停留在那些引发焦虑的想法中。
• 可视化花些时间静静地坐着，闭上眼睛，想象自己把无用的焦虑思绪放在树叶上。然后，把这些叶子放在一条小溪上，看着它们平静地漂向远方。(完整版这是在这里的练习。）
• 这只是一个想法在你消极或焦虑的想法面前放上一句话:“我有一个想法……”来提醒自己这只是一个想法。
  • A.无用的思想例子:我要搞砸了我的演讲。
  • B.认知措施示例：我认为我要搞砸了我的演讲。
• 讲故事的时间：随时兴奋地思想出现，请对自己说“我的大脑再次讲述无益的公开演讲故事。”
• 让愚蠢的字体用完全不同的方式大声说出你的想法。这可以帮助降低你对这些想法的严肃程度，这样你就可以真正开始把它们视为想法。(例如，你可以用一首有趣歌曲的旋律大声说出你的想法，比如生日快乐;用傻傻的卡通声音表达你的想法;或者慢慢地说出你的想法。)
• 注意自己:练习当下意识，尝试五感活动(以下)，并练习接受。

关于正念的最后一种技巧，维宾提出了三种你可以尝试的替代方法。让我们更详细地了解它们:

1.当下意识：走进聚光灯之前，环顾四周，提醒自己，在你现在的时刻，一切都很好的，你是安全的。

2.五种感官活动：如果你正在努力进入你现在的时刻，请尝试“五种感官”的正念活动。目标是帮助引导自己摆脱思想，并专注于您的环境（即，您的头外部实际上发生了什么）。*虽然深呼吸缓慢，请注意以下内容：

• 你看到的五件事
• 你触摸的四件事
• 你听到的三件事
• 你闻到的两种东西
• 你味道的一件事

提示4：掌握心理排练

乔安Toporowski，PSY.D.，心理学家和执行教练，建议“我对客户谈论的战略可能听起来令人反对，但它对他们的心态和表现产生了令人印象深刻的影响。这种策略被称为精神排练。一旦你掌握了一旦你掌握了这种简单的策略，你可以利用你的优势。“

“我们从对职业运动员的研究中得知，当四分卫想象扔足球时，大脑的同一区域会被激活实际上扔足球。“

“当专业篮球运动员观看篮球比赛的镜头时，这种现象也显示出存在 - 被激活的大脑的部位是特定的手肌肉。运动员长期以来，已知可视化和精神排练的积极影响。”

为了练习精神排练，Toporowski告诉我：“使用精神排练有两个步骤。第一步是在会议室或舞台上看到自己在他们的公司做出可怕的地方，被指出，然后被解雇 - 更多raybet电子竞技荒谬，越好。感受到尴尬，羞耻和拒绝。你的一部分将很快意识到这种消极结果的极端是多么极端，而且在这一刻，你可以轻松地摆脱它。“

“在精神上重新排练了绝对最糟糕的结果将使您能够处理您的谈话的外部机会，即您的谈话并没有按计划进行。如果应该发生这种情况，你至少可以说你没有被指出和嘲笑或被解雇。”

“在想象最糟糕的结果之后，第二步是，精神上排练了积极的结果。想象自己雄辩而流畅地讲话。感受你内心的骄傲、尊重和自信。想象一下你将从同事和管理人员那里得到的表扬。如果你反复想象谈话进展顺利，你就会以一种微小但鼓舞人心的方式将指针指向一个积极的结果。”

技巧5:挑战你的思维

如果你正在准备一场即将到来的演讲，而你感到自己越来越焦虑，詹娜·哈洛伦·卡尔建议你注意并挑战你的这些想法。

她说，“通过检查事实来挑战消极和灾难性思维。你有没有证据来支持这些消极的想法?有什么替代的、更现实的方式来考虑这种情况?”

卡尔补充说，“记住，最坏的情况很少发生。”

例如，如果你有这样的想法，“我要失败了，所有人都会认为我是一个失败者”，挑战一下自己，问问自己一场演讲是否成功曾经导致人们对你说：“你知道，我认为你是一个失败。”

或者，询问自己挑战你的观点，“如果其他人在演示期间”失败“，我真的想他们是一个失败?还是我只是感同身受?”记住，你的大多数恐惧不会真正发生，通过挑战每一种恐惧的有效性，你可以将你的焦虑最小化。

提示6：移动你的身体

当你走进健身房时，你担心一个紧张的工作日，你有没有注意到当你离开的时候，你感到更休息和专注？有一个原因- 所以下次您准备到现在时，请考虑您如何利用运动的生理效果。

Kievonne国王康文署(LCSW)建议:“在演讲之前，给自己足够的时间活动一下身体。许多人已经证实，焦虑的生理反应表现在腹部。为了缓解身体不适而运动身体会很有帮助。”

“这可以通过舞蹈、伸展和扭曲，或任何其他与你产生共鸣的身体活动来实现。最重要的是将动作与意图结合起来——我在释放什么，为什么释放——以及深呼吸。”

提示7：提前练习呼吸

他们说实践是完美的......但你是否曾经考虑过练习，以及如何在演讲期间呼吸？

乔纳森沃尔什这位治疗师兼教练告诉我，“我们很多人在公开演讲时经历的焦虑或恐慌实际上是由于演讲开始时呼吸模式的改变导致的换气过度。解决这个问题的方法就是把演讲前五分钟的内容大声写出来并排练，在标点符号处要特别注意呼吸。”

“坚持练习，直到你感觉自己的呼吸正常，你已经记住了课文和你的呼吸停顿。”

此外，他补充道，“请记住，焦虑不是您的主要身份。在一个体现的'我焦虑'到'我现在有一些焦虑的想法，努力转移你的内部语言。命名情绪会删除一些威胁。然后承诺表现良好，尽管存在不可避免的焦虑思想。“

提示8：记住你为什么这样做

在一天结束时，你出于某种原因 - 而不仅仅是一种表情，就像“我想在老板前看起来很好”，但更大的有意义的理由，比如“我想帮助营销人员在他们的岗位上成长。”

挖掘你的理由。正如Joann Toporowski所说:“每当我发表演讲时，无论是对一个5人的小组还是对一个有数百人的房间，我都会从一万英尺的角度思考我的目标是什么。作为一名心理学家和高管教练，我的首要目标永远是帮助和支持他人。”

“当我写讲话时，帮助他人的目标是在我写讲话的最前沿，事先练习它，让自己取得成功，通过充足的睡眠，吃得好，在我走上舞台之前镇定自己。”

“帮助他人这个更大、更有意义的目标让我的焦虑、恐惧和紧张变得更容易掌控。”

“如果你仍然觉得自己的冒头，或者当聚光灯上的冒名会上，那么把你的肩膀拉回来，看看人们在房间里的全部，微笑，呼吸，尽力而为，直到结束。好，坏，以及其他一切之间，这一切都会好起来的。“

最终，公众对大多数人来说都是可怕的 - 但这并不意味着你无法掌握它的思想，准备和观点。下次展示时，请记住这些提示。随着时间的推移，你会找到适合你的东西。祝你好运！